孕妇适合什么瑜伽动作

孕妇适合练习温和的孕期瑜伽动作，主要有猫牛式、婴儿式、侧卧抬腿、简易坐姿扭转、靠墙幻椅式等。这些动作有助于缓解腰背压力、增强盆底肌力量并促进血液循环，但需在专业指导下进行。

1、猫牛式

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。该动作能舒缓腰椎压力，改善孕期脊柱僵硬，动作需缓慢连贯，避免过度挤压腹部。若出现头晕或胎动异常需立即停止。

2、婴儿式

跪坐后前倾俯身，额头贴地双臂前伸。可放松背部肌肉和骨盆区域，适合孕中晚期缓解耻骨疼痛。注意双膝分开为腹部预留空间，血压偏高或孕肚较大者可用抱枕支撑躯干。

3、侧卧抬腿

侧卧位下方腿弯曲，上方腿匀速抬离地面。能安全锻炼大腿内侧和臀部肌肉，预防静脉曲张。建议使用瑜伽毯垫高头部，单侧练习不超过5次，避免引发宫缩。

4、简易坐姿扭转

盘腿坐姿单手扶对侧膝盖轻缓扭转。轻柔刺激消化器官，缓解孕吐和胀气。扭转幅度以舒适为限，禁止深度扭转或压迫腹部，孕晚期可改为靠墙坐姿进行。

5、靠墙幻椅式

背部贴墙缓慢下蹲至大腿平行地面。增强下肢力量为分娩做准备，同时减轻膝盖负担。需全程保持腰部紧贴墙面，出现腿麻或呼吸困难需终止动作。

孕期瑜伽应避开高温环境和平躺体位，选择孕12周后且无医嘱禁止的情况下进行。每周练习2-3次，单次不超过30分钟，配合腹式呼吸效果更佳。建议穿着弹性面料服饰并备好饮用水，出现阴道流血、规律宫缩或羊水渗漏需即刻就医。可参加专业产前瑜伽课程，由教练根据孕周调整动作难度。